Витамин В6, называемый также пиридоксином, был открыт в 1934 году. Бесцветные кристаллы этого биологически активного вещества обладают горьковатым вкусом. Пиридоксин играет достаточно важную роль в обеспечении нормального течения биохимических реакций в человеческом организме. Плохое самочувствие врачи во многих случаях объясняют именно недостатком витамина В6. Всего известно более сотни различных патологических состояний, развивающихся вследствие дефицита пиридоксина.

Суточная потребность

Для взрослого здорового человека потребность в витамине В6 составляет примерно 2-3 миллиграмма в сутки . Пиридоксин не накапливается в нашем организме, поэтому нам нужно ежедневно получать это вещество с пищей. Разнообразные новомодные диеты для похудения и лечебное голодание зачастую приводят к дефициту витамина В6. Поэтому, сознательно ограничивая количество пищи при желании избавиться от "лишних" жировых отложений, одновременно необходимо не забывать принимать витаминные комплексы, содержащие пиридоксин.
Человеческий организм нуждается в повышенном количестве витамина В6 при следующих случаях: заболевания сердца, психологический и физиологический стресс, приём противозачаточных таблеток, занятия спортом и тяжёлые физические нагрузки, недостаток сахара в крови , инфекционные болезни. Беременные и кормящие женщины для обеспечения нормального развития ребёнка обязательно должны получать не менее 5 мг пиридоксина в сутки. Во время менструального цикла и при наступлении менопаузы потребность организма женщины в витамине В6 также возрастает.

Функции в организме

Основной функцией витамина В6 в организме человека является обеспечение обмена аминокислот , из которых строятся все жизненно необходимые белки. От количества усвоенного организмом белка напрямую зависит состояние нашего здоровья. Когда мы съедаем очень много мяса или другой белковой пищи, то для усвоения этих компонентов питания организм использует весь пиридоксин из кишечника и печени, что приводит к недостатку витамина В6 в остальных частя тела. При современном напряженном ритме жизни человек испытывает сильнейшее психологическое и физическое напряжение, и для борьбы со стрессом организм вынужден расходовать весь запас белка. Вследствие этого истощается резерв витамина В6 и возникает дефицит данного вещества. Всё это ведёт к нарушению обмена аминокислот и развитию разнообразных заболеваний.

Без пиридоксина невозможно нормальное течение реакций углеводного обмена в организме. При непосредственном участии витамина В6 углеводы, накопленные в мышцах и печени, поступают в кровь, вследствие чего клетки снабжаются глюкозой, необходимой для выработки энергии. Если человек не получает достаточного количества пиридоксина с пищей, то развивается дефицит глюкозы в крови - гипогликемия, характеризующаяся постоянной усталостью, бессонницей, нервозностью и агрессией.

Также установлено, что недостаток витамина В6 сопровождается нарушениями обмена жировых веществ. Доказано, что дефицит пиридоксина является одной из причин развития атеросклероза .

От количества усвоенного пиридоксина зависит состояние иммунитета нашего организма. При дефиците пиридоксина значительно хуже вырабатываются антитела против различных возбудителей болезней. Защитные белки организма становятся менее эффективными и хуже справляются с вредными веществами. При участии пиридоксина в организме человека происходит выработка красных кровяных телец и их пигмента гемоглобина, отвечающего за транспорт кислорода ко всем клеткам тела. Витамин В6 регулирует баланс калия и натрия в нашем организме. Нарушение этого баланса губительно отражается на деятельности нервной системы. Пиридоксин также принимает непосредственное участие в синтезе гормонов щитовидной железы.

Основными признаками недостатка пиридоксина являются: мышечная слабость, артрит, нарушение кроветворения и кровообращения, онемение конечностей, трещины в уголках губ, выпадение волос, повышенная утомляемость, развитие депрессивного состояния. Дефицит витамина В6 провоцирует развитие дерматитов, которые не поддаются лечению никотиновой кислотой.

Недостаток пиридоксина, обусловленный невысоким содержанием этого вещества в пище, встречается довольно редко, поскольку витамин В6 довольно широко распространён в самых разнообразных продуктах питания. Пиридоксиновая недостаточность чаще встречается в следующих случаях: при наследственных нарушениях обмена веществ; при лечении антибиотиками, вызывающими гибель полезных бактерий кишечника; у грудных детей при вскармливании стерилизованным молоком и у беременных женщин при токсикозах; у лиц, злоупотребляющих спиртными напитками.

Источники витамина В6

Потребность нашего организма в витамине В6 частично удовлетворяется за счёт синтеза этого вещества полезными микроорганизмами, постоянно обитающими в кишечнике. Остальное необходимое нам количество пиридоксина поступает в организм вместе с пищей.
Поскольку пиридоксин не накапливается в печени и полностью выводится из организма вместе с мочой через восемь часов после приёма пищи, необходимо постоянно и непрерывно восполнять дефицит этого вещества. После длительного перерыва в приёме витамина В6 его недостаток хорошо восполняет кисель из молотых пшеничных зёрен. Такой напиток следует употреблять утром и после обеда. Основными растительными источниками витамина В6 являются соевые бобы, проростки зёрен пшеницы, бананы, шпинат, авокадо, отруби, грецкие орехи. К пище животного происхождения, богатой пиридоксином, относят печень, мясо птицы, рыбу.

Используя информацию по содержанию пиридоксина в некоторых продуктах питания, любой человек может самостоятельно скорректировать свой рацион и предотвратить развитие дефицита витамина В6 . Содержание пиридоксина в 100 граммах продукта составляет: в печени – 0,9 мг , в постном мясе (говядина, телятина) - примерно 0,3 мг , в мясе птицы – 0,17 мг , в рыбе – не менее 0,39 мг , в соевых бобах – около 0,86 мг , в грецких орехах – не менее 0,68 мг , в пророщенных зёрнах пшеницы – 0,72 мг , в бананах – не менее 0,34 мг , в авокадо – 0,22 мг , в шпинате – 0,25 мг , в отрубях – 0,17 мг .
Большое содержание витамина В6 обнаружено в пивных дрожжах. Однако это вовсе не означает, что недостаток пиридоксина можно компенсировать постоянным употреблением пива (в этом спиртном напитке после всех технологических процедур дрожжей попросту не остаётся, к тому же вред от употребления алкоголя несоизмерим с ожидаемой пользой). Для восполнения дефицита витамина В6 следует использовать пивные дрожжи, которые в виде таблеток свободно продаются в аптеках.

При несбалансированном питании человек способен усвоить только 60% поступающего с пищей пиридоксина. Например, к дефициту витамина В6 ведёт чрезмерное увлечение хлебобулочными изделиями, жирной колбасой, жареной картошкой, макаронами, сладостями. Такие продукты затрудняют усвоение пиридоксина и оказывают губительное воздействие на полезные микроорганизмы, которые обитают в кишечнике человека и вырабатывают витамин В6 в процессе своей жизнедеятельности. При этом большое количество необходимых нам аминокислот не усваиваются и выводятся из организма в качестве отходов обмена веществ. Некоторые из этих аминокислот ответственны за формирование хорошего настроения. Из-за этого при недостатке пиридоксина мы испытываем повышенную утомляемость, подавленность, нервозность, бессонницу .

Взаимодействие витамина В6 с другими веществами

Пиридоксин довольно устойчив даже при нагревании в присутствии кислот и щелочей, он хорошо растворим в этиловом спирте и воде. Однако при воздействии солнечных лучей витамин В6 быстро разрушается. Усвоение пиридоксина организмом увеличивается в четыре раза, если принимать его в комплексе с рибофлавином. В присутствии витамина В9 и витамина В12 пиридоксин способствует преобразованию аминокислоты метионина в особое соединение, необходимое для укрепления соединительных тканей. Если же приём пиридоксина сопровождается отсутствием или недостаточным количеством вышеупомянутых витаминов, то в клетках образуется вредное вещество, способное вызвать нежелательные изменения в костной ткани.

Разрушительное воздействие на витамин В6 оказывают противозачаточные таблетки. После приёма таких препаратов уровень пиридоксина в крови падает на 20% уже через три часа.

В каких продуктах содержится витамин В6? Почему пиридоксин так важен для нашего организма и кому он особенно требуется? Показания, гипо- и гипервитаминоз.

Открытие пиридоксина

История открытия пиридоксина связана с поисками средств для лечения пеллагры - тяжелейшей болезни, распространённой до середины прошлого века. Гольдбергер в 1926 году сделал вывод, что проявления пеллагры не поддаются воздействию и В2, но проходят под действием дрожжей, которыми скармливали животных. Неизвестный компонент в дрожжах был назван «крысиным фактором», а позже, в 1936 году, его уже смогли выделить, синтезировать и назвать витамином В6. Однако пеллагру человека он вылечить не смог – виной всему был недостаток никотиновой кислоты ().

Вскоре учёные выяснили, что процесс переаминирования аминокислот (составляющих белка) возможен только при участии пиридоксина.

И только в 1944 году американцу Е. Снеллу удалось выделить ещё 2 разновидности этого витамина: пиридоксамин и пиридоксаль .

Действие витамина В6

Самой главной деятельностью витамина B6 является обеспечение обмена аминокислот, которые являются «кирпичиками» жизненно необходимых белков. От того, насколько наш организм усвоит количество белков, будет зависеть состояние здоровья. Поэтому при чрезмерном употреблении мяса или белковой пищи, организм для усвоения этих компонентов «расходует» практически весь пиридоксин из печени и кишечника, что является причиной его недостатка.

То же самое происходит и во время борьбы со стрессом: истощается весь резерв витамина и опять возникает его нехватка. Всё это даёт начало нарушения обмена аминокислот и появлению различных заболеваний.

Пиридоксин играет также важную роль в реакциях углеродного обмена: накопленные в печени и мышцах углероды поступают в кровь, что даёт клеткам нужное количество глюкозы для выработки энергии.

Взаимодействие витамина B6

Даже при нагревании в присутствии щелочей и кислот пиридоксин довольно устойчив. Он растворим в воде и этиловом спирте. Солнечные лучи его быстро разрушают. Пиридоксин усваивается организмом в 4 раза лучше, если принимать его с рибофлавином.

В присутствии кобаламина и фолиевой кислоты витамин В6 преобразует аминокислоту метионина в соединение, нужное для укрепления соединительных тканей. В случае отсутствия данных витаминов в клетках начинает образовываться вредное вещество, вызывающее негативные изменения в костной ткани.

Разрушают витамин B6 противозачаточные таблетки : уже через 3 часа после приёма таких препаратов его уровень в крови снижается на 20 %.

К дефициту могут также приводить противотуберкулёзные, противосудорожные препараты.

Проростки зёрен пшеницы, соевые бобы, бананы, авокадо (узнайте про ), шпинат, грецкие орехи, отруби, мясо птицы, печень, .

Суточная потребность B6

Для взрослого человека она составляет 2–3 мг в сутки.

Повышенные дозы витамина В6 необходимы в следующих случаях:

• Физиологический и психологический стресс;
• Заболевания сердца;
• Тяжёлые физические нагрузки и занятия спортом;
• Приём противозачаточных средств;
• Инфекционные болезни;
• Недостаток сахара в крови;
• Беременность и кормление грудью;
• При наступлении менопаузы и во время менструального цикла.

Последствия нехватки и передозировки пиридоксина

Гиповитаминоз:

• Наблюдается потеря аппетита и снижение массы тела;
• Развивается анемия;
• Возникает дезориентация, нарушается память, внимание;
• Кожа становится лимонно-жёлтого оттенка, возникают дерматиты;
• Появляются головные боли, возбудимость, утомляемость.

Гипервитаминоз характеризуется нарушением кровообращения в конечностях и в некоторых случаях появлением аллергических реакций. Дозы от 200 до 5000 мг являются причиной онемения и ощущения покалывания в руках и ногах, потери чувствительности в этих же областях.

Cодержание:

Какие продукты богаты данным витамином. Его суточная дозировка. К чему может привести его недостаток или избыток.

Витамин В6 — элемент, который легко растворим в воде, поэтому быстро выводится из организма. Без его стабильного поступления невозможно добиться крепкого здоровья и нормальной работы основных органов. Вот почему знание, в каких продуктах содержится витамин B6, а также в какой дозировке он должен применяться, считается ключевым. Особенность элемента — содержание в источниках растительного и животного происхождения, поэтому при правильном рационе дефицит возникает редко.

Стоит отметить, что иногда возникает путаница, связанная с многообразием названий Б6. В научной литературе и в медицинском сленге часто встречаются следующие наименования — адермин, пиридоксаль, пиридоксин и пиридоксамин .

Суточная потребность

Ученые доказали, что адермин синтезируется микрофлорой ЖКТ, но выделяемого объема все равно недостаточно. По этой причине в рационе должны быть продукты, содержащие витамин В6 и покрывающие возможный дефицит. Средняя норма элемента в сутки составляет 2 мг , но она должна корректироваться с учетом различных факторов.

Так, потребность в нем больше в следующих случаях:

• В процессе активных занятий спортом или ведении деятельности, связанной с активными физическими нагрузками.
• При работе на холоде, когда организм активно работает над сохранением тепла.
• В период вынашивания ребенка, а также в последующие годы его кормления грудью. На этом этапе в рацион стоит добавлять продукты, богатые витамином В6, чтобы исключить развитие нарушений у матери и ребенка.
• В случае деятельности или событий, связанных с нервно-психическим напряжением.
• При работе с различными ядами, радиоактивными элементами и прочими опасными веществами.
• В случае чрезмерного поступления протеина вместе с продуктами питания.

Действие на организм

Витамин Б6 обладает отличной усвояемостью, а лишний объем выводится через почки (вместе с мочой). Усвоение пиридоксина ухудшается на фоне дефицита магния. В такой ситуации рекомендуется восполнить дефицит Mg или добавить продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве. В ряде случаев требуется прием дополнительных комплексов, покрывающих нехватку элемента.

Питание человека должно содержать это вещество в достаточном количестве. Это объясняется его многогранным действием:

• Участие в обменных процессах, связанных с поступлением протеина и аминокислот. Доказано, что адермин способствует получению энергии из поступающих углеводов, жиров и белков.
• Нормализация процесса выработки гемоглобина и гормонов. Б6 помогает выстраивать ферменты, без которых невозможна работа десятков разных ферментативных систем. Зная, в чем содержится витамин В6, и регулярно его принимая, удается улучшить процесс насыщения тела жирными кислотами.
• Оптимизация работы ЦНС, помощь в избавлении от судорог мышечных волокон, а также от онемения рук. Пиридоксин участвует в выработке нуклеиновых кислот, которые исключают преждевременное старение и поддерживают иммунитет на высоком уровне.
• Разжижение крови. Пиридоксаль особенно необходим людям, которые страдают сердечно-сосудистыми болезнями. Благодаря его действию предупреждается появление таких заболеваний, как атеросклероз, инсульт, инфаркт и прочие. Принимая данный элемент, удается забыть и о такой проблеме, как гипертония.

Как распознать дефицит и переизбыток?

Ошибки в составлении рациона и низкое содержание витамина В6 в продуктах питания приводят к ряду неприятных последствий:

• Появлению сонливости, чрезмерной раздражительности, снижению скорости мыслительных процессов (появляется некая заторможенность).
• Ухудшению аппетита, тошноте.
• Возможному возникновению небольших, но весьма болезненных язвочек в уголках рта.
• Появлению вертикальных трещин на губах. Чаще всего они появляются в центральной части нижней губы.
• Кожа над областью бровей становится неровной. Такие же проблемы часто возникают на шее, в области волосистой части головы, вокруг глаз, над бровями.
• Во время беременности возможно снижение аппетита, тошнота, дерматиты, воспаления языка и участков ротовой полости, раздражительность, нарушение сна и так далее.
• Для грудных деток — задержка в росте, судороги, чрезмерная возбудимость, проблемы с ЖКТ.

Если не знать, где содержится витамин B6, и налегать на пищу, которая им богата, возможен избыток элемента. Он проявляется снижением чувствительности нервных окончаний на конечностях (ногах и руках). Но стоит знать, что такое явление встречается редко и только в случае длительного приема повышенных дозировок в объеме от 100 мг и более.

Отдельно стоит отметить, что дефицит адермина вероятен в следующих случаях:

• при острых кишечных заболеваниях;
• в случае заболеваний печени;
• при лучевой болезни;
• в период приема лекарственных препаратов, которые подавляют образование элемента и обменные процессы с его участием.

Теперь перейдем к рассмотрению ключевого вопроса: в каких продуктах есть витамин В6. Как уже упоминалось, данный список весьма широк, но люди все равно теряются при составлении рациона. Главным рекордсменом, богатым на пиридоксин, считаются кедровые орехи . В них содержится 122,4 мг полезного элемента из расчета на 100 грамм продукта.

Также стоит выделить и ряд других представителей:

• фасоль — 0,9 мг;
• тунец — 0,8 мг;
• облепиха — 0,8 мг;
• грецкий орех — 0,8 мг;
• печень говядины — 0,7 мг;
• печень курицы — 0,9 мг;
• скумбрия — 0,8 мг;
• сардина — 0,7 мг;
• фундук — 0,7 мг;
• хрен — 0,7 мг;
• чеснок — 0,6 мг;
• пшено — 0,6 мг;
• гранат — 0,5 мг;
• куриное мясо — 0,5 мг;
• сладкий перец — 0,5 мг.

Стоит учитывать и нюансы приготовления пищи. Здесь суть в следующем. При тепловой обработке третья часть пиридоксина уничтожается. В процессе приготовления мучных изделий теряется 75-80% витамина. Что касается продолжительного хранения в замороженном состоянии, то здесь потери минимальны.

Разрушается адермин в процессе жарки, длительном тушении, при консервировании и при готовке в большом объеме жидкости. Чтобы сохранить наибольший объем вещества, рекомендуется мясо, рыбу и овощи запекать в духовке или же готовить на пару.

Если четко понимать, в чем содержится витамин Б6, и регулировать его прием, то многих проблем со здоровьем удается избежать.

Улучшение усвоения ненасыщенных кислот, содействие нормального функционирования сердца и мышечной системы в содружестве с кальцием – задачи, которые выполняет пиридоксин (более известное название - В6). Повышенная потребность в нем проявляется у мужчин, а также у беременных. Многие продукты питания могут обогащать наш организм этим необходимым компонентом, среди них: гречиха, подсолнечник, чечевица и фисташки.

Функции

В6 принимает активное участие в химических реакциях, происходящих в организме, является кладовой ферментов, без него невозможно ни зарождение, ни продолжение жизни. Пиридоксин является участником обмена белков и жиров. Чем большее количество вы их поглощаете, тем больше вашему организму потребуется В6 для их правильного усвоения. Кроме того, щавелевая кислота является конечным продуктом усвоения. Если присутствует дефицит В6, трансаминаза (один из ферментов) блокируется, без него не сможет преобразоваться в растворимое соединение щавелевая кислота. Тогда кислота, соединившись с кальцием, преобразуется в оксалаты, а они в свою очередь осядут в почках в виде камней и песка.

• женщины, которые принимают противозачаточные, в которых присутствует эстроген;
• беременные;
• женщины в течение двух последних недель перед регулами;
• те, кто принимает стероиды;
• те, кто, не может сбросить вес, несмотря на все усилия (причина безрезультатности борьбы с лишними килограммами может состоять в дефиците данного витамина);
• подростки с угревыми высыпаниями и проблемой с кожным жиром.

Нехватка пиридоксина

Симптоматика недостатка витамина не всегда выражается достаточно, ярко но о его нехватке может свидетельствовать ощущение боли в лодыжке (ее причиной может быт, как дефицит В6, так и магния или Е витамина). Появление в руках легкой дрожи, подергивание века, нарушение сна, плохая память сигнализируют от том, что организму недостает магния и В6.

Популярные диетологи считают, что пиридоксин помогает в лечении диабета, но норму потребления витамина при такой терапии должен определять врач. По теории диетологов в день может применяться по 10мг в сочетании с приемом магния. Большая часть недугов, которые тесно связанны с поджелудочной требует приема В6, иногда в сочетании с Е, особенно в натуральном виде, т.е. методом корректировки рациона. Такая симптоматика после оперативного вмешательства, как рвота и тошнота может проявляться из-за дефицита В6. Некоторые специалисты полагают, что несмотря на определенную среднюю норму потребления 2мг за сутки, нередко человеку требуется больше пиридоксина.

К симптомам дефицита пиридоксина относят: анорексию, анемию, мацерацию, беспричинное ощущение усталости, депрессию, состояние нервозности, апатии, бессонницу и потерю памяти.

Также нехватка В6 может проявиться в атрофии эпидермиса, инфекционных недугах полости рта, трещинах в углах рта.

Но по одному из этих признаков, или даже по сочетанию нескольких из них нельзя с уверенностью диагностировать дефицит пиридоксина, так как многие недуги проявляются в сходной симптоматике.

Избыточный вес и В6

Ожирение становится болезнью цивилизации, люди подвергаются недугу из-за малоподвижного уклада жизни, пониженной физической активности. Работа выполняется машинами, зачастую количество поедаемой пищи значительно превышает потребность организма. Излишки откладываются в запасы жира. Устранить эти запасы зачастую можно, либо получая энергию с пищей в необходимом количестве, нужном организму, не превышая его, либо увеличив физическую нагрузку. Сердце, перекачивающее кровь, чтобы она питала все органы, клеточки, ткани тела, капилляры и сосуды, в которых движется кровь, кожный покров изнашиваются раньше времени от того, что ему приходится обслуживать избыточные жировые запасы, плохо работающие мышцы, слабо функционирующие органы. Именно умеренный физический труд в сочетании с продуманным рационом, вмещающем продукты, содержащие в достатке В9 важен в любом возрасте.

Особенности сбережения уровня полезности продуктов

В каких продуктах есть витамин, столь необходимый организму? Он содержится в изобилии в печени, пророщенной пшенице, неочищенном зерне, отрубях. Его немало в картофеле, бананах, свинине, желтке (сыром), капусте и т.д.

Примечательно то, что в результате неправильной обработки в процессе приготовления уровень полезности в продуктах может значительно понижаться. Чтобы максимально его сохранить, следует знать некоторые секреты. Замороженные овощи, консервированные фрукты, соки, продукты переработки мясного сырья теряют немало В6. Мука (белая), а также хлеб, выпеченный из нее, сохраняет всего 20% витамина, который содержится в неочищенном пшеничном зерне. Когда варите рис, то вместе с водой выливаете порядка 93% пиридоксина, который в нем содержится, то же самое происходит, когда вы варите картофель. Процесс консервации отнимает 57-77% витамина.

Прекрасным «фруктовым» источником B6 можно назвать бананы, но они более приемлемы для жителей той местности, где произрастают круглогодично. Для остальных же картофель может стать хорошей альтернативой, если его правильно готовить. Например, тушить с овощами в малом количестве воды, не сливая ее или запекать в духовке. Заметьте, жареный продукт в данном случае не является лучшим выходом, т.к. готовится на растительном масле, которое при термической обработке становится «ядом» для организма. В6 содержится в достатке в орехах (фундуке, грецких, арахисе) и семечках подсолнуха. Также он присутствует в мясе курицы, рыбе, неочищенных зернах.

Суточная норма

Непрерывно получать оптимальную суточную норму В6 организм сможет в том случае, если в вашем рационе ежедневно будут присутствовать продукты, содержащие его. При этом суточная дозировка корректируется и устанавливается индивидуально с учетом возрастных изменений, интенсивностью физического труда и других нюансов. Витамин хорошо воспринимается человеческим организмом только при наличии необходимого уровня магния.

Суточная норма пиридоксина для детей:

• до 1 года: от 0.5 до 0.6мг в сутки;
• от 1 до 3лет: 0.9мг в сутки;
• от 4 до 6 лет: 1.3мг в сутки;
• от 7 до 10лет: 1.6мг в сутки.

Суточная норма для мужчин:

• от 11 до 18лет:1.8-2.0мг в сутки;
• от 19 до 59: 2.0мг в сутки;
• от 60 лет и старше:2.2мг в сутки.

Суточная норма для женщин:

• с 11 до 18 лет:1.6мг в сутки;
• с 19 до 59: 2.0мг в сутки;
• лактационный период, беременность: 2-2.2 мг в сутки.

Продукты питания	Количество В6 в продуктах (в 100гр):	% от суточной нормы (2мг)1 порции весом 2ООгр
фисташки	1.7мг	170%
подсолнечник (семена)	1.345мг	134.5%
чеснок	1.235мг	123.5%
кунжут	0.79мг	79%
говяжья печень	0.7мг	70%
кориандр (кинза листья - зелень)	0.61мг	61%
лещина (фундук)	0.563мг	56.3%
чечевица	0.54мг	54%
орех грецкий	0.537мг	53.7%
коричневый рис	0.509мг	50.9%
орех кешью	0.417мг	41.7%
фасоль	0.397мг	39.7%
пшено	0.384мг	38.4%
говядина	0.37	37%
банан	0.367мг	36.7%
арахис	0.348мг	34.8%
коричневый картофель	0.345мг	34.5%
перловка (ячмень)	0.318мг	31.8%
пшеница	0.3мг	30%
свинина, баранина	0.3мг	30%
рожь	0.294мг	29.4%
авокадо	0.287мг	28.7%
перец чили	0.278мг	27.8%
горох	0.27мг	27%
семена укропа	0.25мг	25.5%
финик	0.249мг	24.9%
перец болгарский (сладкий)	0.224мг	22.4%
гречиха	0.21мг	21%
белый картофель	0.203мг	20.3%
шпинат	0.195мг	19.5%
цветная капуста	0.184мг	18.4%
сельдерей (корнеплод)	0.165мг	16.5%
горох	0.16мг	16%
базилик (зелень)	0.155мг	15.5%
гриб шампиньон	0.148мг	14.8%
миндаль	0.137мг	13.7%
белокочанная капуста	0.124мг	12.4%
репчатый лук	0.12мг	12%
овес	0.119мг	11.9%
ананас	0.106мг	10.6%
хурма	0.1мг	10%
гриб опенок	0.1мг	10%
кукуруза	0.093мг	9.3%
морковь	0.138мг	13.8%
гриб сморчок	0.136мг	13.6%
щавель (зелень)	0.122мг	12.2%
манго	0.119мг	11.9%
инжир	0.113мг	11.3%
виноград	0.11мг	11%
гриб белый	0.104мг	10.4%
орех кедровый	0.094мг	9.4%
спаржа	0.091мг	9.1%
петрушка (зелень)	0.09мг	9%
лук (зелень)	0.088мг	8.8%
кишмиш	0.086мг	8.6%
помидор	0.08мг	8%
крыжовник	0.08мг	8%
топинамбур	0.077мг	7.7%
гранат	0.075мг	7.5%
мандарин-клементин	0.075мг	7.5%
дыня	0.072мг	7.2%
белая, красная смородина	0.07мг	7%
киви	0.063мг	6.3%
апельсин	0.06мг	6%
абрикос	0.054мг	5.4%
грейпфрут	0.053мг	5.3%
шелковица	0.05мг	5%
клубника, земляника	0.047мг	4.7%
персик	0.02мг	2.2%
вишня	0.044мг	4.4%
лайм	0.043мг	4.3%
айва	0.04мг	4%
папайя	0.038мг	3.8%
кокосовое молоко	0.033мг	3.3%
алыча (слива)	0.029мг	2.9%
лимон	0.40мг	4.1 %
нектарин	0.025мг	2.5%

Насыщайте организм В6 в достаточном количестве, употребляя продукты в которых он содержится. Не обязательно тратить баснословные деньги на всевозможные БАДы и далеко небезопасные таблетки с витамином, в то время, как можно приготовить на завтрак гречневую кашу вместо поджаренных тостов и прихватить на работу грецких или лесных орешков для перекуса. Позаботьтесь о себе, составляя рацион полезного питания.

Человеческий организм постоянно нуждается в витаминах и микроэлементах. Если поступает достаточное количество всех необходимых ему веществ, все органы и системы функционируют слаженно. При недостаточном поступлении витаминов, в частности пиридоксина, отмечается появление сбоев в работе некоторых систем.

Витамин В6, он же пиридоксин, относится к водорастворимым витаминам, не скапливающихся в тканях и выводящихся из организма вместе с мочой. В незначительном количестве вещество продуцируется кишечной микрофлорой для собственных нужд ЖКТ и печени. Недостаток этого элемента чреват воспалением кожных покровов, депрессивными расстройствами, инсультами и анемией.

Восполнить дефицит В6 можно посредством употребления в пищу богатой им продукции, а также приема витаминных комплексов. Из этой таблицы вы узнаете, какие продукты являются источниками жизненно-необходимого витамина, и в какой продукции он содержится в наибольшем количестве.

Продукты богатые витамином В6:

Наименование продукта	Содержание витамина В6 в мг на 100г продукта	% восполнения суточной потребности
Фисташки	1.7	85
Семена подсолнечника (семечки)	1.34	67
Отруби пшеничные	1.3	65
Чеснок	1.23	62
Фасоль (зерно)	0.9	45
Соя (зерно)	0.85	43
Грецкий орех	0.8	40
Лосось атлантический (сёмга)	0.8	40
Скумбрия	0.8	40
Кунжут	0.79	40
Тунец	0.77	39
Фундук	0.7	35
Желуди сушёные	0.69	35
Горбуша	0.61	31
Пшеница (зерно, твердый сорт)	0.6	30
Мука гречневая	0.58	29
Мука пшеничная обойная	0.55	28
Крупа ячневая	0.54	27
Рис (зерно)	0.54	27
Крупа пшено (шлифованное)	0.52	26
Мясо (куриное)	0.52	26
Перец сладкий (болгарский)	0.52	26
Мясо (цыплята бройлеры)	0.51	26
Кета	0.5	25
Крупа пшеничная	0.5	25
Мука пшеничная 2 сорта	0.5	25
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	0.5	25
Ячмень (зерно)	0.47	24
Желток куриного яйца	0.46	23
Икра чёрная зернистая	0.46	23
Кешью	0.42	21
Сыр «Фета»	0.42	21
Грибы белые сушёные	0.41	21
Рожь (зерно)	0.41	21
Крупа гречневая (ядрица)	0.4	20
Сельдь жирная	0.4	20
Банан	0.37	19
Мясо (говядина)	0.37	19
Крупа перловая	0.36	18
Арахис	0.35	18
Мука ржаная обойная	0.35	18
Гречиха (зерно)	0.34	17
Мясо (индейка)	0.33	17
Мясо (свинина мясная)	0.33	17
Дуриан	0.32	16
Икра красная зернистая	0.32	16
Горох (лущеный)	0.3	15
Грибы шиитаке	0.3	15
Картофель	0.3	15
Миндаль	0.3	15
Молоко сухое нежирное	0.3	15
Мясо (баранина)	0.3	15
Мясо (свинина жирная)	0.3	15
Сельдь нежирная	0.3	15

Углеводы, белки и жиры – все эти вещества поступают в организм вместе с продуктами. В ЖКТ именно пиридоксин отвечает за разделение расщепленных веществ на отходы и источники энергии. Чтобы правильно готовить блюда и насыщать организм необходимым элементом, следует знать, в каких продуктах он содержится в наибольшей концентрации.

В значительном количестве витамин содержится в виноградном, апельсиновом и томатном соках. С целью восполнения нехватки В6 специалисты рекомендуют обогатить рацион:

• овощами: шпинатом, красным перцем, горохом, брокколи, спаржей, зеленой репой, листовыми зелеными овощами, томатами, белокочанной и цветной капустой, картофелем;
• орехами и семенами: фисташками, кешью, фундуком, миндалем, арахисом, грецким орехом, семенами подсолнечника, кунжутом;
• фруктами и сухофруктами: лимонами, апельсинами, бананами, черешней, черносливом;
• сушеными травами и специями: красным перцем, чесноком, эстрагоном, шалфеем, базиликом, укропом, лавровым листом, луковым порошком, майораном;
• бобовыми: чечевицей, соевыми бобами, фасолью;
• неочищенным рисом, пшеничными отрубями и прочими цельнозерновыми продуктами.

Роль и функции

Пиридоксин содержится в пище, как растительного, так и животного происхождения. Вещество чувствительно к свету, при попадании лучей солнца происходит его разрушение. Но он устойчив к термической обработке, и определенная концентрация В6 всегда остается в приготовленной пище.

Основной задачей элемента является воздействие на процессы переработки и расщепления аминокислот. В печени при помощи пиридоксина происходит синтез фермента, способствующего стимулированию усвоения белка и переработке аминокислот. Поступление в организм продуктов, являющихся источниками В6 способствует:

• повышению количества красных кровяных телец;
• стабилизации АД;
• улучшению состояния кожных покровов;
• нормализации функционирования сердца и сосудов;
• предупреждению возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
• нормализации функционирования ЦНС;
• повышению защитных свойств организма;
• стимулированию продуцирования защитных клеток и антител;
• улучшению работы печени;
• нормализации обменных процессов;
• похудению.

Благодаря пиридоксину организм получает максимальное количество энергии из жиров, углеводов и белков. Продукция, в которой содержится вещество, должна присутствовать в каждодневно рационе всех, кто хочет похудеть. В6 способствует расщеплению липидов, не давая им возможности отложиться под кожным покровом. Витамин входит в состав многих продуктов, поэтому составить полноценное меню не составит труда.

Потребность в пиридоксине

Средней суточной потребностью и нормой В6 считается 2 мг. Этот показатель, в зависимости от половой принадлежности и возраста, может несколько изменяться. В организм ребенка до 12 лет должно поступать примерно 0.5 мг витамина, подростка – 1.1 мг, взрослого человека – 1.5, человека, преклонного возраста – 2 мг.

Потребность в элементе может возрастать вплоть до 5 мг при:

• вынашивании плода и грудном вскармливании;
• патологиях сердечно-сосудистой системы;
• сильных стрессовых ситуациях;
• при пониженных температурах;
• употреблении большого количества белковой пищи;
• расстройствах ЦНС;
• работе с химическими летучими веществами.

Снизить лишний вес

Пристрастие к любой еде, переедание, злоупотребление жирными, жареными, острыми блюдами – все это может стать причиной увеличения массы тела. В 1977 году диетологи разработали систему диетического питания, основанную на повышенном потреблении продукции, богатой пиридоксином.

Вместо необходимых двух граммов, пациентам предложили увеличить дозировку В6 до 50 мг. Рацион состоял из овощей, семян льна, фруктов и яблочного уксуса. Важным правилом диеты было употребление с утра натощак трех чайных ложек соевого масла (можно было использовать в качестве заправки к листовому салату). Соль можно было использовать только кристаллическую.

В результате пациенты остались довольны, им удалось скинуть лишние килограммы и достичь желаемых форм. Обусловливается эффект диеты быстрым сгоранием ненужных жиров за счет повышенного количества витамина.

Дефицит пиридоксина: причины и симптоматика

Понять, что организму не хватает витамина несложно. Недостаток В6 сопровождается следующими проявлениями:

• понижением работоспособности и быстрой утомляемостью,
• недомоганием,
• немотивированной агрессией,
• депрессивными состояниями,
• апатией,
• угнетенностью,
• неконтролируемым аппетитом,
• частыми головокружениями и предобморочными состояниями,
• сонливостью,
• прекращением роста у детей,
• появлением трещин в уголках рта и на губах,
• судорогами и онемением конечностей.

Нехватка любого вещества, в частности пиридоксина, чревата сбоями в функционировании организма. Если своевременно не обратить внимания на признаки дефицита этого вещества, то возможно развитие очень опасных патологий: почечной и печеночной недостаточности, заболевания ССС, в том числе инфаркта и инсульта.

Из-за недостаточного поступления в организм данного элемента нарушается калиево-натриевый баланс, что чревато накоплением жидкости в организме и формированием отеков.

У детей, дефицит элемента сопровождается:

• задержкой в росте и физическом развитии;
• конвульсивными приступами;
• повышенной возбудимостью;
• сбоями в функционировании ЖКТ: метеоризмом, расстройством стула;
• дерматитами с выраженной воспалительной реакцией.

Недостаток вещества в организме может быть обусловлен: заболеваниями ЖКТ (острыми кишечными инфекциями, патологиями печени и желчного пузыря); употреблением противотуберкулезных препаратов (Фтивазида, Циклосерина, Изониазида); употреблением иммунодепрессантов, антибактериальных препаратов; недугами, провоцирующими повышение катаболических процессов: лихорадкой, гипертиреозом, алкоголизмом.

Восполнению нехватки витамина способствует обогащение рациона продуктами-источниками В6 и прием витаминных или витаминно-минеральных комплексов.

Переизбыток В6: как проявляется

Избыток элемента в тканях обусловливается продолжительным приемом вещества в дозе выше 100 мг в сутки. Характеризуется передозировка витамином такими признаками:

• повышением секреции желудочного сока;
• кожной сыпью;
• тошнотой;
• и анемией;
• аллергическими проявлениями;
• потерей чувствительности конечностей.

Уменьшение потребления продуктов с В6 и прекращение приема витаминных комплексов и выведение его из организма естественным путем, способствует устранению симптоматики и нормализации самочувствия.

Взаимодействие

Витамин при взаимодействии с Са способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и мышечной систем. При взаимодействии с железом, цинком и медью, вещество помогает в образовании гемоглобина.

Комплексный прием В6 и фолиевой кислоты способствует контролированию уровня холестерина, а с В12 и В1 – защите нервной системы и сосудов. В6 и магний оказывают благотворное воздействие на ЦНС и способствуют устранению стресса.

Пиридоксин — жизненно-необходимое вещество, которое принимает активное участие во многих процессах в организме. Чтобы В6 выполнял свою роль и все свои функции, необходимо следить за его поступлением с продуктами питания. Главное помнить – во всем должна быть мера. Как дефицит, так и избыток элемента опасен для здоровья.